Beckenbodentraining beim Mann – Ein unterschätzter Schlüssel zur Gesundheit

Beckenbodentraining ist nicht nur für Frauen wichtig, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Männern. Ein starker Beckenboden kann zahlreiche Beschwerden lindern und die Lebensqualität erheblich verbessern. In diesem Artikel werden wir die Bedeutung des Beckenbodentrainings für Männer, seine Vorteile und verschiedene Übungen, die speziell für den männlichen Beckenboden geeignet sind, ausführlich beleuchten.

Beckenbodentraining auch beim Mann wichtig

Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die das Becken stützen und die Blasen-, Darm- und Sexualfunktion regulieren. Ein starker Beckenboden kann helfen, Inkontinenz zu verhindern, die Potenz zu fördern und die Genesung nach einer Prostataoperation zu unterstützen.

Vorteile eines starken Beckenbodens

• Verbesserte Blasenkontrolle: Regelmäßiges Beckenbodentraining kann helfen, ungewollten Urinverlust zu verhindern und die Blasenkontrolle zu verbessern.
• Förderung der Potenz: Ein gut trainierter Beckenboden kann die Erektionsfähigkeit verbessern und zur sexuellen Gesundheit beitragen.
• Unterstützung nach Operationen: Nach einer Prostataoperation kann Beckenbodentraining die Heilung fördern und die Wiederherstellung der Blasenkontrolle beschleunigen.

Den Beckenboden erkunden: Wie findet man seine Beckenbodenmuskeln?

Viele Männer sind sich nicht bewusst, wo sich ihre Beckenbodenmuskeln befinden oder wie sie diese anspannen können. Hier sind einige einfache Methoden, um die Beckenbodenmuskeln zu lokalisieren:

Urinierpause: Versuchen Sie, den Urinfluss während des Urinierens zu stoppen. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.

Anspannen ohne Bewegung: Ziehen Sie die Muskeln an, als ob Sie das Urinieren oder den Stuhlgang zurückhalten möchten. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und lassen Sie dann los.

Welche Übungen stärken die Beckenbodenmuskulatur beim Mann?

Es gibt verschiedene Übungen, die speziell darauf abzielen, die Beckenbodenmuskulatur bei Männern zu stärken. Diese Übungen können in verschiedenen Positionen durchgeführt werden: im Sitzen, Stehen, Liegen oder sogar während des Gehens.

Beckenbodentraining im Sitzen

1. Statische Übung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie den Urinfluss stoppen möchten. Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
2. Dynamische Übung: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln schnell und lassen Sie sie sofort wieder los. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

Beckenbodentraining im Stehen

1. Statische Übung: Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie den Urinfluss stoppen möchten. Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
2. Dynamische Übung: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln schnell und lassen Sie sie sofort wieder los. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

Indirektes Beckenbodentraining im Alltag

Neben gezielten Übungen gibt es auch viele Möglichkeiten, die Beckenbodenmuskulatur im Alltag indirekt zu trainieren:

• Beim Heben schwerer Dinge sollten Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen, um den unteren Rücken zu entlasten. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen.
• Achten Sie darauf, die Last mit geradem Rücken zu heben. Vermeiden Sie es, schwere Dinge mit gekrümmtem Rücken zu heben, da dies zu Rückenschmerzen führen kann. Es ist wichtig, die richtige Technik beim Heben schwerer Gegenstände zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Ausatmung das Becken stabilisieren: Beim Ausatmen können Sie die Beckenbodenmuskeln bewusst anspannen, um den Druck auf den Bauch zu reduzieren und die Stabilität zu erhöhen.

Dynamische Übungen und fortgeschrittenes Beckenbodentraining

Neben statischen Übungen gibt es auch dynamische Übungen, die helfen können, die Beckenbodenmuskulatur weiter zu stärken und ihre Flexibilität zu verbessern. Hier sind einige fortgeschrittene Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.

Dynamische Übungen im Liegen

Beckenheben: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und heben Sie das Becken langsam an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie das Becken dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

Knie anziehen: Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie zur Brust, während Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal pro Bein.

Training beim Gehen

Beckenbodentraining kann auch während des Gehens integriert werden. Dies kann besonders effektiv sein, da es die Muskeln in einer natürlichen Bewegung stärkt.

1. Spannung halten: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, während Sie gehen. Versuchen Sie, die Spannung für 10-15 Schritte zu halten und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies mehrmals während Ihres Spaziergangs.

Beckenbodentraining während des Geschlechtsverkehrs

Ein starker Beckenboden kann auch die sexuelle Gesundheit verbessern und Erektionsstörungen lindern. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln während des Geschlechtsverkehrs trainieren können:

1. Spannung während des Verkehrs: Versuchen Sie, die Beckenbodenmuskeln während des Geschlechtsverkehrs bewusst anzuspannen. Dies kann die Intensität der Empfindungen erhöhen und die Kontrolle über die Ejakulation verbessern.
2. Vorbereitende Übungen: Führen Sie vor dem Geschlechtsverkehr einige Beckenbodenübungen durch, um die Muskeln zu aktivieren und zu stärken.

Was kann man tun, wenn das Training nicht wirkt?

Manchmal kann es vorkommen, dass Beckenbodentraining allein nicht ausreicht, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In solchen Fällen gibt es zusätzliche Maßnahmen und Hilfsmittel, die helfen können.

Erektionshilfen

Wenn Sie trotz regelmäßigen Trainings weiterhin Probleme haben, können Erektionshilfen wie Vakuumpumpen oder Penisringe in Betracht gezogen werden. Diese Hilfsmittel können die Blutzirkulation verbessern und die Erektionsfähigkeit unterstützen.

Medizinische Beratung

Suchen Sie bei anhaltenden Problemen einen Arzt oder Physiotherapeuten auf. Diese Fachleute können Ihnen zusätzliche Übungen zeigen oder andere Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen, wie z.B. Biofeedback-Therapie oder Elektrostimulation.

Fazit: Beckenbodentraining für Männer – Ein Schlüssel zur Gesundheit

Beckenbodentraining ist ein entscheidender Faktor für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Männern. Es verbessert die Blasenkontrolle, verhindert Inkontinenz, fördert die sexuelle Gesundheit und unterstützt die Genesung nach einer Prostataoperation. Durch regelmäßiges Training und die richtigen Übungen im Alltag können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken und verbessern.