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Beckenbodentraining für Frauen

Beckenbodentraining für Frauen

Der Schlüssel zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden

Beckenbodentraining ist eine entscheidende Komponente für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen. Ein trainierter Beckenboden kann viele Beschwerden lindern, einschließlich Inkontinenz, und das sexuelle Wohlbefinden verbessern.

In diesem Artikel wird erklärt, warum das Training des Beckenbodens wichtig ist. Es wird auch gezeigt, wie man die Beckenbodenmuskulatur effektiv trainieren kann. Außerdem werden die Hilfsmittel von Simanko und Elannee vorgestellt, die dabei helfen können.

Was ist der Beckenboden und wer sollte ihn trainieren?

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die das Becken stützt und die Funktionen von Blase, Darm und Gebärmutter kontrolliert. Diese Muskeln helfen, den Urin- und Stuhlgang zu kontrollieren und unterstützen die Organe im Beckenbereich.

Wer sollte seine Beckenbodenmuskeln trainieren?

  • Frauen mit Inkontinenz: Ein schwacher Beckenboden kann zu Blasenschwäche und ungewolltem Urinverlust führen.

  • Schwangere Frauen und Mütter: Während der Schwangerschaft und nach der Geburt kann das Beckenbodentraining helfen, die Muskeln zu stärken und die Erholung zu fördern.

  • Frauen in den Wechseljahren: Hormonelle Veränderungen können den Beckenboden schwächen, weshalb regelmäßiges Training besonders wichtig ist.

  • Alle Frauen zur Prävention: Ein starker Beckenboden kann viele Probleme verhindern, bevor sie auftreten.

Warum sollte man den Beckenboden trainieren, wenn man Blasenschwäche hat?

Blasenschwäche oder Inkontinenz ist ein häufiges Problem, das viele Frauen betrifft. Ein stark trainierter Beckenboden kann helfen, diese Beschwerden zu lindern und die Kontrolle über die Blase zu verbessern.

Verbesserte Blasenkontrolle: Durch regelmäßiges Training können die Beckenbodenmuskeln gestärkt werden, was die Kontrolle über den Urinfluss verbessert.

Vermeidung von Operationen: In vielen Fällen kann Beckenbodentraining chirurgische Eingriffe zur Behandlung von Inkontinenz vermeiden oder verzögern.

Erhöhtes Selbstbewusstsein: Frauen, die ihre Blasenkontrolle verbessern, fühlen sich oft sicherer und selbstbewusster.

Welche Mythen rund um das Beckenbodentraining gibt es und was ist wirklich wichtig dabei?

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse über das Beckenbodentraining. Hier sind einige der häufigsten und die Wahrheit dahinter:

  • Mythos 1: Beckenbodentraining ist nur für ältere Frauen: Falsch. Beckenbodentraining ist für Frauen jeden Alters wichtig.

  • Mythos 2: Es dauert zu lange, Ergebnisse zu sehen: Mit regelmäßigem Training können Sie bereits nach wenigen Wochen Verbesserungen bemerken.

  • Mythos 3: Sie brauchen spezielle Ausrüstung: Während Hilfsmittel hilfreich sein können, können viele Übungen auch ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden.

Wie macht man Beckenbodengymnastik?

Beckenbodengymnastik kann auf verschiedene Weisen durchgeführt werden, abhängig von Ihren Vorlieben und Ihrem Fitnesslevel. Hier sind einige effektive Übungen:

Übung 1 zur Beckenbodengymnastik: Squats

Squats sind hervorragend, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.

  2. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß, als ob Sie sich hinsetzen möchten.

  3. Halten Sie die Spannung im Beckenboden und richten Sie sich wieder auf.

  4. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

Übung 2 zur Beckenbodengymnastik: Die Brücke

Die Brücke ist eine weitere hervorragende Übung für den Beckenboden.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.

  2. Heben Sie das Becken an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.

  3. Halten Sie die Spannung im Beckenboden und senken Sie das Becken langsam wieder ab.

  4. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

Übung 3 zur Beckenbodengymnastik: Bird Dogs

Bird Dogs helfen, die Stabilität und die Beckenbodenmuskulatur zu verbessern.

  1. Gehen Sie auf alle viere, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.

  2. Strecken Sie einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus.

  3. Halten Sie die Spannung im Beckenboden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

  4. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal pro Seite.

Maximierung der Beckenbodenübungen

Um das Beste aus Ihrem Beckenbodentraining herauszuholen, sollten Sie einige wichtige Aspekte berücksichtigen:

  • Konsistenz: Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Versuchen Sie, täglich oder mindestens dreimal pro Woche zu trainieren.

  • Atemtechnik: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig während der Übungen. Halten Sie die Spannung im Beckenboden während der Ausatmung, um die Muskeln optimal zu aktivieren.

  • Bewusstes Anspannen der Beckenbodenmuskeln ist wichtig. Vermeiden Sie es, andere Muskeln wie Bauchmuskeln oder Gesäßmuskeln zu benutzen.

Wann und wo mache ich die Beckenbodengymnastik?

Beckenbodengymnastik kann nahezu überall durchgeführt werden, da sie keine spezielle Ausrüstung erfordert. Hier sind einige Vorschläge, wie Sie das Training in Ihren Alltag integrieren können:

  • Zu Hause: Machen Sie Ihre Übungen morgens oder abends, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Fernsehen.

  • Im Büro: Üben Sie die Spannung im Beckenboden während Sie am Schreibtisch sitzen oder stehen.

  • Unterwegs: Sie können die Übungen auch in öffentlichen Verkehrsmitteln oder im Auto durchführen.

Beckenboden-Trainingshilfen 

Simanko bietet Ihnen hochwertige Trainingshilfen, die Ihnen helfen können, Ihre Beckenbodenübungen effektiver zu gestalten.

Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv

Diese Trainingshilfen sind für Anfänger gedacht und helfen Ihnen, ein Bewusstsein für die Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln und die ersten Fortschritte zu erzielen.

  • Pilates-Ring: Ein Pilates-Ring kann dabei helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren und zu stärken. Platzieren Sie den Ring zwischen den Oberschenkeln und drücken Sie ihn zusammen, während Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen.

  • Intim-Hydrogel: Dieses Gel kann die Übungen angenehmer machen und hilft, die Muskeln besser zu spüren.

Beckenboden-Trainingshilfe Phase II

Für Fortgeschrittene bieten Simanko und Elannee Trainingshilfen, die die Intensität der Übungen erhöhen und weitere Fortschritte ermöglichen.

  • Sitzkissen: Ein spezielles Sitzkissen kann helfen, die Beckenbodenmuskulatur während des Sitzens zu trainieren. Es fördert eine aufrechte Haltung und die Aktivierung der Muskulatur.

  • Fortgeschrittene Geräte: Elektronische Trainingshilfen, die sanfte elektrische Impulse senden, um die Muskeln zu stimulieren und zu stärken.

Beckenbodentraining für Frauen: In der Schwangerschaft und nach der Geburt

Es ist wichtig, während der Schwangerschaft und nach der Geburt Beckenbodentraining zu machen. Dadurch werden die Muskeln gestärkt und die Genesung unterstützt.

Während der Schwangerschaft

  • Vorbereitung auf die Geburt: Ein trainierter Beckenboden kann den Geburtsprozess erleichtern und das Risiko von Inkontinenz reduzieren.

  • Schonende Übungen: Führen Sie sanfte Übungen durch, die den Beckenboden stärken, ohne den Bauch zu belasten.

Nach der Geburt

  • Wiederaufbau der Muskulatur: Nach der Geburt ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur wieder aufzubauen. Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie die Intensität allmählich.

  • Unterstützung durch Hilfsmittel: Nutzen Sie Trainingshilfen wie Sitzkissen oder Pilates-Ringe, um die Übungen effektiver zu gestalten.

Weitere bewährte Übungen und Beckenboden-Produkte

Neben den bereits erwähnten Übungen gibt es viele weitere Methoden, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren:

Statische Übung

  • Die Plank: Diese Übung stärkt den gesamten Körper, einschließlich des Beckenbodens. Gehen Sie in die Plank-Position und halten Sie die Spannung im Beckenboden für 20-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Dynamische Übung

  • Die Schere: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. Öffnen und schließen Sie die Beine langsam, während Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

Beckenbodenmuskulatur nach dem Urinieren trainieren

Eine einfache Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, ist das Anspannen der Muskeln nach dem Urinieren:

  • Spannung halten: Nach dem Wasserlassen spannen Sie die Beckenbodenmuskeln für ein paar Sekunden an, als ob Sie den letzten Tropfen Urin zurückhalten möchten. Wiederholen Sie dies mehrmals täglich.

Was kann man tun, wenn das Training nicht wirkt?

Wenn das Beckenbodentraining nicht die gewünschten Ergebnisse bringt, gibt es zusätzliche Maßnahmen, die Sie ergreifen können:

Medizinische Beratung

  • Konsultation eines Facharztes: Sprechen Sie mit einem Urologen oder Gynäkologen, um mögliche zugrunde liegende Probleme zu identifizieren.

  • Physiotherapie: Ein spezialisierter Physiotherapeut kann Ihnen helfen, fortgeschrittene Techniken zu erlernen und individuelle Übungspläne zu erstellen.

Erweiterte Trainingsmethoden

  • Biofeedback: Diese Methode verwendet sensorische Geräte, um Ihnen zu zeigen, wie gut Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen. Dies kann besonders hilfreich sein, um die Effektivität des Trainings zu maximieren.

  • Elektrostimulation: Elektronische Geräte, die sanfte elektrische Impulse senden, können die Muskeln stimulieren und stärken.

Fazit: Beckenbodentraining für Frauen – Ein Muss für Ihre Gesundheit

Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheitsvorsorge für Frauen jeden Alters. Inkontinenz kann durch regelmäßiges Training vorgebeugt und behandelt werden. Außerdem trägt das Training zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens bei. Mit den richtigen Übungen, der Nutzung von Trainingshilfen und einer konsequenten Trainingsroutine können Sie die Beckenbodenmuskulatur effektiv stärken und viele gesundheitliche Vorteile genießen.