Beckenbodentraining – die besten Übungen für Frauen und Männer

Ein starker Beckenboden ist die Grundlage für eine sichere Blase – bei Frauen genauso wie bei Männern. Ob nach einer Geburt, in den Wechseljahren, nach einer Prostata-Operation oder einfach mit zunehmendem Alter: Gezielte Übungen können die Muskulatur kräftigen und Urinverlust deutlich verringern. Das Beste daran: Sie brauchen dafür keine Geräte und können fast überall trainieren. In diesem Ratgeber finden Sie 7 einfache Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung, einen Trainingsplan und Tipps, wie Sie typische Fehler vermeiden.

Inhalt: Was ist der Beckenboden? · Beckenboden finden · 7 Übungen · Trainingsplan · Häufige Fehler · Trainingshilfen · Nach Geburt, Prostata-OP und in den Wechseljahren · Häufige Fragen

Was ist der Beckenboden – und warum sollte man ihn trainieren?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte aus mehreren Schichten, die das Becken nach unten abschließt – wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Er trägt die Organe im Bauchraum, unterstützt die Schließmuskeln von Blase und Darm und spielt auch für die Sexualität eine wichtige Rolle.

Ist der Beckenboden geschwächt, kann es beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben zu ungewolltem Urinverlust kommen. Typische Ursachen sind Schwangerschaft und Geburt, Übergewicht, chronischer Husten, schweres Heben, hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren oder eine Prostata-Operation. Mehr zu den Ursachen lesen Sie in unserem Ratgeber Blasenschwäche.

Regelmäßiges Beckenbodentraining gilt als wichtigste Maßnahme bei Belastungsinkontinenz und hilft auch bei Harndrang. Wie bei jedem Muskeltraining gilt aber: Es braucht etwas Geduld und Regelmäßigkeit.

Schritt 1: Den Beckenboden finden und spüren

Viele Menschen haben noch nie bewusst mit ihrem Beckenboden gearbeitet. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie deshalb lernen, die richtigen Muskeln anzusteuern. Diese Vorstellungen helfen dabei:

• Wind zurückhalten: Stellen Sie sich vor, Sie müssten in Gesellschaft einen Wind zurückhalten. Die Muskeln, die sich dabei rund um den After zusammenziehen, gehören zum Beckenboden.
• Harnstrahl bremsen: Stellen Sie sich vor, Sie wollten den Urinstrahl stoppen. Probieren Sie das höchstens einmal zum Kennenlernen aus – als regelmäßige Übung auf der Toilette ist es nicht geeignet, weil es die Blasenentleerung stören kann.
• Für Frauen: Stellen Sie sich vor, Sie wollten mit der Scheide etwas nach innen und oben ziehen, wie einen Aufzug, der ein Stockwerk nach oben fährt.
• Für Männer: Stellen Sie sich vor, Sie wollten den Penis nach innen einziehen. Vor dem Spiegel sehen Sie: Bei richtiger Anspannung hebt sich die Peniswurzel leicht, und die Hoden ziehen sich etwas nach oben.

Kontrolle: Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf das Gesäß. Beide sollten locker bleiben, während Sie den Beckenboden anspannen. Atmen Sie dabei ruhig weiter.

7 Beckenbodenübungen mit Anleitung

Die folgenden Übungen bauen aufeinander auf. Beginnen Sie mit den Übungen im Liegen – dort ist es am leichtesten, den Beckenboden ohne Gegenkraft der Schwerkraft zu spüren. Später trainieren Sie im Sitzen, im Stehen und im Alltag.

Übung 1: Grundübung im Liegen (Anspannen und Halten)

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt.
2. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an und ziehen ihn sanft nach innen und oben.
3. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter.
4. Lösen Sie die Spannung vollständig und entspannen Sie 10 Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 10-mal.

Steigern Sie die Haltezeit nach und nach auf 10 Sekunden. Das bewusste Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen.

Übung 2: Schnelle Kontraktionen

Diese Übung trainiert die Reaktionsfähigkeit des Beckenbodens – wichtig, damit er beim Husten oder Niesen rechtzeitig „zumacht“.

1. Ausgangsposition wie bei Übung 1.
2. Spannen Sie den Beckenboden kurz und kräftig an und lassen Sie sofort wieder los.
3. Wiederholen Sie dies 10-mal hintereinander in ruhigem Rhythmus, danach eine kurze Pause.

Übung 3: Beckenheben (Brücke)

1. Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme neben dem Körper.
2. Spannen Sie beim Ausatmen zuerst den Beckenboden an und heben Sie dann das Becken langsam an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
3. Halten Sie die Position 5 Sekunden mit gehaltener Beckenbodenspannung.
4. Senken Sie das Becken langsam Wirbel für Wirbel ab und entspannen Sie.
5. 8- bis 10-mal wiederholen.

Übung 4: Vierfüßlerstand

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken gerade.
2. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an und machen den Rücken leicht rund (Katzenbuckel).
3. Beim Einatmen lösen Sie die Spannung und kehren in die gerade Position zurück.
4. 8- bis 10-mal wiederholen.

Übung 5: Im Sitzen

1. Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Spüren Sie Ihre beiden Sitzbeinhöcker. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sie beim Anspannen sanft zueinander und gleichzeitig nach oben.
3. Spannung 5 bis 10 Sekunden halten, dann entspannen.
4. 8- bis 10-mal wiederholen.

Diese Übung lässt sich wunderbar am Schreibtisch, im Auto oder vor dem Fernseher durchführen.

Übung 6: Im Stehen

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht.
2. Spannen Sie den Beckenboden an, ohne Gesäß oder Oberschenkel zu bewegen.
3. Spannung 5 bis 10 Sekunden halten, dann entspannen.
4. 8- bis 10-mal wiederholen.

Im Stehen ist die Übung am schwierigsten, weil der Beckenboden gegen die Schwerkraft arbeitet. Gleichzeitig ist sie am alltagsnächsten.

Übung 7: Der Husten-Trick für den Alltag

Das Ziel des Trainings ist, dass der Beckenboden im Alltag automatisch mitarbeitet. Üben Sie deshalb bewusst: Spannen Sie den Beckenboden kurz an, bevor Sie husten, niesen, lachen oder etwas heben. Mit der Zeit wird dieser Reflex zur Gewohnheit. Auch beim Aufstehen aus dem Sitzen oder beim Treppensteigen können Sie den Beckenboden bewusst einsetzen.

Trainingsplan: So oft sollten Sie üben

Tipp: Verknüpfen Sie die Übungen mit festen Alltagssituationen – etwa beim Zähneputzen, an der roten Ampel, beim Warten auf den Wasserkocher oder in der Werbepause. So vergessen Sie das Training nicht. Erste Verbesserungen spüren viele nach sechs bis zwölf Wochen.

Die häufigsten Fehler beim Beckenbodentraining

• Luft anhalten: Atmen Sie während der Übungen ruhig weiter. Pressatmung erhöht den Druck auf den Beckenboden.
• Falsche Muskeln anspannen: Gesäß, Bauch und Oberschenkel sollten locker bleiben.
• Pressen statt Heben: Der Beckenboden wird nach innen und oben gezogen, niemals nach unten gedrückt.
• Nicht loslassen: Gönnen Sie den Muskeln nach jeder Anspannung eine vollständige Entspannung.
• Zu viel auf einmal: Mehrere kurze Einheiten am Tag sind besser als eine lange. Ein ermüdeter Muskel arbeitet ungenau.
• Zu früh aufgeben: Muskeln brauchen Wochen, um sich aufzubauen. Bleiben Sie dran!

Trainingshilfen für Ihr Beckenbodentraining

Die Übungen funktionieren ohne Geräte. Trainingshilfen können aber helfen, den Beckenboden besser zu spüren, das Training abwechslungsreicher zu gestalten und die Belastung gezielt zu steigern. In unserem Shop finden Sie unter anderem diese Trainingshilfen:

• Beckenbodentrainer Alonea PelvicTool Home & Sport – ein Beckenbodentrainer mit App und Biofeedback für Frauen und Männer. Sie sitzen bekleidet auf einem Sitzkissen mit Sensortube, und die App zeigt Ihnen in Echtzeit, ob Sie die richtigen Muskeln an- und entspannen. Ideal, wenn Sie Ihren Beckenboden anfangs schlecht spüren oder Ihre Fortschritte sehen möchten – ganz ohne Einführen.
• Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv – ein Set aus vier Vaginalkegeln mit unterschiedlichem Gewicht (20 bis 71 g) für Frauen. Der Kegel will durch sein Gewicht herausgleiten, der Beckenboden hält ihn reflexartig fest. So wird die Muskulatur nach dem Biofeedback-Prinzip trainiert und die Belastung lässt sich Schritt für Schritt steigern.
• Beckenboden-Trainingshilfe Phase II – ein Vaginalkonus mit beweglichen Kugeln, die bei Bewegung vibrieren und die Muskulatur anregen. Für Frauen, die ihren Beckenboden bereits spüren und das Training im Alltag fortsetzen möchten.
• Pilates-Ring – für Übungen, die Beckenboden, Bauch und Rücken gemeinsam kräftigen. Klassisch wird der Ring zum Beispiel in Rückenlage zwischen den Knien zusammengedrückt, während der Beckenboden angespannt wird. Mit Übungsprogramm.
• Sitzkissen zum Beckenbodentraining – ein luftgefülltes Kissen, das beim Sitzen für leichte Instabilität sorgt. Der Beckenboden arbeitet dadurch ganz nebenbei mit – ideal fürs Büro oder den Fernsehabend.

Alle Produkte finden Sie in unserer Kategorie Beckenbodentraining. Bitte beachten Sie die Gebrauchsanweisung und sprechen Sie die Anwendung nach einer Geburt oder bei Beschwerden mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme ab.

Beckenbodentraining in besonderen Lebensphasen

Nach der Geburt

Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden stark. In den ersten Tagen nach der Geburt sind sanfte Wahrnehmungsübungen im Liegen möglich. Ein gezielter Rückbildungskurs beginnt meist etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Sprechen Sie den richtigen Zeitpunkt mit Ihrer Hebamme oder Frauenärztin ab. Mehr zur Blasenschwäche bei Frauen lesen Sie im Ratgeber Inkontinenz bei Frauen.

In den Wechseljahren

Der sinkende Östrogenspiegel macht das Bindegewebe weniger elastisch. Regelmäßiges Beckenbodentraining hilft, Blasenschwäche vorzubeugen und eine Senkung der Organe hinauszuzögern.

Für Männer und nach einer Prostata-OP

Auch Männer profitieren deutlich vom Beckenbodentraining – nicht nur bei Urinverlust, sondern auch für die Erektionsfähigkeit. Nach einer Prostata-Operation ist es eine der wichtigsten Maßnahmen gegen Inkontinenz. Mit dem Training wird meist begonnen, sobald der Katheter entfernt ist; viele Kliniken bieten dafür eine Anleitung durch Physiotherapeuten an. Ausführliche Informationen finden Sie in unseren Ratgebern Inkontinenz nach Prostata-OP und Inkontinenz beim Mann. Bis die Muskulatur wieder kräftig genug ist, geben Einlagen für Männer oder eine Inkontinenzklemme Sicherheit.

Bei Harndrang und Reizblase

Schnelle, kräftige Anspannungen des Beckenbodens können einen plötzlichen Harndrang bremsen. In Kombination mit Blasentraining hilft das vielen Betroffenen – mehr dazu im Ratgeber Reizblase.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Wenn Sie den Beckenboden nicht spüren, trotz regelmäßigen Trainings keine Besserung bemerken oder Schmerzen im Beckenbereich haben, lassen Sie sich ärztlich beraten. Physiotherapeuten mit Schwerpunkt Beckenboden können Ihre Technik überprüfen, zum Beispiel mit Biofeedback-Geräten. Bei manchen Beschwerden ist der Beckenboden auch nicht zu schwach, sondern verspannt – dann steht Entspannung im Vordergrund.

Häufige Fragen zum Beckenbodentraining

Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt?

Erste Verbesserungen spüren viele nach sechs bis zwölf Wochen regelmäßigen Trainings. Für ein dauerhaftes Ergebnis sollten Sie die Übungen langfristig beibehalten.

Wie oft am Tag sollte ich den Beckenboden trainieren?

Empfehlenswert sind zwei bis drei kurze Einheiten am Tag mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer einer einzelnen Einheit.

Kann man den Beckenboden zu viel trainieren?

Ja. Ein überlasteter Beckenboden kann verkrampfen und Beschwerden verursachen. Achten Sie darauf, nach jeder Anspannung vollständig loszulassen, und steigern Sie das Training langsam.

Hilft Beckenbodentraining auch Männern?

Ja. Männer haben ebenfalls einen Beckenboden. Das Training hilft gegen Nachträufeln, bei Inkontinenz nach einer Prostata-OP und kann die Erektionsfähigkeit unterstützen.

Welche Sportarten stärken den Beckenboden?

Pilates, Yoga und gezieltes Rumpftraining beziehen den Beckenboden mit ein. Sportarten mit vielen Sprüngen oder schwerem Heben belasten ihn dagegen stark – hier sollten Sie den Beckenboden bewusst anspannen oder auf schonendere Varianten ausweichen.

Kann ich die Übungen auch im Büro machen?

Ja, die Übungen im Sitzen und Stehen sind von außen nicht sichtbar. Sie lassen sich unauffällig am Schreibtisch, in der Bahn oder in der Warteschlange durchführen.

Hinweis: Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bitte lassen Sie Beschwerden ärztlich abklären und besprechen Sie das Training nach einer Operation oder Geburt mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.